L’alimentation est un aspect primordial de notre vie et joue un rôle très important sur la santé, quel que soit l'âge. Ce qui change avec le temps, c'est la façon dont notre corps assimile ce que nous mangeons, c'est-à-dire le métabolisme. Beaucoup d'entre nous, surtout les moins jeunes, auront remarqué une plus grande facilité à prendre quelques kilos, ou un allongement du temps de digestion après un bon repa s: ce sont là des signes d'un ralentissement du métabolisme.Quelles sont les origines de ces changements ? Comment y faire face ? Quels sont les aliments à éviter ? Bluelinea répond à toutes vos questions et vous aide à améliorer votre alimentation pour prendre soin de vous.
Les changements liés à l'âge
Certaines études ont démontré que les besoins énergétiques de notre corps ont commencé à diminuer depuis l'âge de 40 ans: initialement autour de 5% tous les 10 ans; entre 60 et 70 ans de 10%; après 70 ans encore plus. Ces transformations sont principalement dues au changement de mode de vie, qui devient de plus en plus sédentaire et dépourvu d'activité physique.D'autres changements qui peuvent être observés avec l’avancée en âge : diminution de la sensation de faim ou de soif (liée à la diminution des besoins énergétiques) et difficultés digestives, en particulier pour absorber les éléments essentiels tels que les vitamines, le fer et le zinc.Cela peut aussi se traduire par une réduction du muscle squelettique et du tissu osseux, avec un risque d'ostéoporose : la cause en est la difficulté d'absorber certaines substances importantes, telles que le calcium. Cela peut aussi provoquer des problèmes cardiovasculaires, qui, bien qu'ils ne soient pas directement liés à des facteurs personnels, touchent un grand nombre de personnes âgées. Pour toutes ces raisons, il faut adopter une alimentation différente et adaptée aux besoins de chacun.
Une bonne alimentation
Quelques indications pour une alimentation adaptée aux besoins des personnes âgées :
Bien que la nourriture en elle-même ne soit pas si différente de celle recommandée pour les plus jeunes; ce qui change c'est la quantité et surtout la qualité de la nourriture. Les vitamines et les minéraux sont les 2 micronutriments qui doivent absolument être introduits dans l’alimentation des personnes âgées. Les vitamines aident le système immunitaire et activent le métabolisme, ainsi que la protection contre les radicaux libres. Plus particulièrement, la vitamine D, en effet les personnes âgées sont souvent en carence. Elle est contenue dans la viande de poisson dit bleu (maquereau, truite, saumon, sole, sardine, thon).Quant aux sels minéraux, il faut privilégier: Le fer, car il est absorbé avec beaucoup de difficulté par l'intestin.Le calcium, utile contre la détérioration osseuse.Le potassium, il régule la pression artérielle.Le zinc, qui aide le système immunitaire. Le sélénium, qui a des propriétés antioxydants. Le magnésium, bénéfique pour les cellules, en particulier celles du cœur. En revanche, le sodium est un élément à consommer le moins possible - présent dans le sel et dans tous les plats salés - il a tendance à augmenter la pression.
Bien choisir ces aliments
Les aliments particulièrement recommandés pour les personnes âgées:
Les fruits et légumes (en saison), riches en fibres et en liquides, garantissent en outre la contribution de nombreuses vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus.Le poisson bleu, contient des graisses insaturées. La viande blanche, fournit des protéines sans trop alourdir (éviter les méthodes de cuisson "gras" de type fritures)Céréales, riz, épeautre, orge, encore mieux s’ils sont complets.
Les aliments qui devraient être évités:
Les fromages vieillis, très gras et difficiles à digérer. Les aliments préemballés, car ils contiennent des additifs et du sel en grande quantité; privilégier les produits frais. La viande rouge, déconseillée pour le cœur. Confiserie, en raison de la teneur élevée en sucre. Alcool: nous ne recommandons qu'un demi-verre de vin au cours des repas, concernant les autres alcools ils doivent être éliminés.
Alimentation saine et équilibrée : quelques règles de base
Manger varié avec des repas légers et fréquents;Ne jamais sauter le petit déjeuner;Mâcher la nourriture avec soin;Un verre de lait ou une soupe, en guise de dîner, n'assurent pas un approvisionnement suffisant en énergie et en nutriments;Cuire les aliments sans ajouter de matières grasses, de sel ou de sauces;Manger des céréales tous les jours (pain, pâtes, riz, biscottes);Surveiller la quantité de sucre et limiter les boissons sucrées;Manger des légumes tous les jours, crus ou cuits, et des fruits de saison bien mûrs;Boire de l'eau fréquemment pendant la journée, même si vous n'avez pas soif;Déguster des boissons peu alcoolisées (vin, bière), avec modération et pendant les repas;Utiliser des compléments alimentaires seulement avec l'avis du médecin;Consommer des bonbons avec parcimonie. Pour en savoir plus, retrouvez l'article de Top Santé : cliquez ici
